交代勤務で夜も昼も眠れない。今すぐ眠れる身体づくり教えます!

夜勤をしていると、どうしても就寝する時間はバラバラですよね。

仮眠時間、明けの昼間…それも残業やシフトによって決まった時間に就寝するということが難しいです。

そんな時にすぐに眠れずイライラ…仕事中も寝不足でイライラ…

一度は経験したことがあるのではないでしょうか?

眠れない日々が続くと体力的にも精神的にも参ってしまいますよね。

不眠によって引き起こる病気と対策を紹介していきます。入眠のプロを目指しましょう!

【睡眠障害】

主な症状

✔︎寝付きが悪い

✔︎眠りが浅く何度も目が覚めてしまう

✔︎倦怠感が一日中ある

✔︎頭痛やめまいがする

✔︎食欲不振

✔︎肌荒れ

✔︎眠れても寝た気がしない

✔︎日中イライラする

夜勤の仕事をしていると体内時計が乱れ、正常なメラトニンの分泌が行われず睡眠障害を引き起こします。

つよし
睡眠障害が原因で人格まで変わってしまった人を僕は見てきました…
一般人
人格まで?ストレスで自分が保てなくなるほど危険な病気なんですね。
つよし
そうですね。慢性的な不眠症は〝眠れないだけ〟とは侮ってはいけないですね。眠剤などで眠りにつくのも手ですが、日々の生活で眠れる体質作りも大切なんです。

睡眠障害恐ろしいですよね。

「これから夜勤に挑もうとしてるけど不安」

「最近寝付きが悪い、睡眠障害かな?

と思っている方に簡単に入眠につける方法を紹介します!

【まずは部屋作りを!】

1.遮光カーテンは当たり前

外が明るいうちに眠りにつくので日光は全て遮断できるカーテンを選びましょう。

 

2.シャッターが閉まる家に

部屋を選ぶときはシャッター(雨戸)のある家を選びましょう。遮光、防犯、すこしの防音効果が期待できます。

3.二重サッシ

二重サッシの家を選ぶ、または窓用の防音ボードなどを設置する。

光と同じくらい気になるのが音ですね。少しでも防音対策されている家を選ぶといいですね。

4.インターフォンのボリューム

日中、外の生活音対策で耳栓、イヤホンなどは必需品ですね。

しかしインターフォンの呼び出し音は思いの外大きいです。そろそろ寝れるかも…という時に限って鳴るんですよね。

対策

・ボリュームを下げる

・「鳴らさないでください」の貼り紙をする

・通信を切る

・スピーカーのところにガムテープなどを貼る

つよし
いつ鳴っても邪魔されない対策は大事ですよね。
一般人
部屋作りも夜勤の人はこだわりもって、行わなければならないんですね。防音ボードなんてつけた場合は、会社の経費にしたいくらいですね…。
つよし

防音、遮光グッツも結構お金かかりますね…。

部屋選びをするならあらかじめ少しでも防音、遮光対策されている部屋選びをおすすめします。

5.寝室と生活空間(リビングなど)の区別

極力寝室と生活空間は分けたいですね。

寝室に仕事関係の作業着や書類、寝ることに必要ないもの以外は置かないのが安心して眠りにつくポイントです。

ワンルームなどの場合は可能であればベッドと生活空間をパーティションなどで区切ることをお勧めします。

寝室の整理整頓は心がリラックスし、入眠しやすいとされています。

 

【瞬時に入眠スイッチONの体質作りを】

・夜勤明け日光を避ける

夜勤明けの帰り道外は真っ昼間ですね。

日傘やサングラスなどで直射日光を避け、体内時計に昼間だということをバレないようにしましょう。

・食生活の見直し

夜勤明けから眠るまでの間は、なるべく消化がいいものを。

更に起きてからご飯を食べることを習慣づけるのがおすすめです。

・入眠音楽

入眠予定時間の30分前から毎回同じ音楽(なるべくリラックス効果のある音楽)を流し、〝眠る時間〟なのだと脳と身体に覚えさせましょう。

・軽いストレッチを

職場→自宅までの帰路は、ウォーキングしてるつもりでしっかり歩くこと + 寝る30分前から入眠音楽と同時に、かる〜く、かる〜くでいいので体を伸ばしましょう。

ストレッチというとハードルが高いような気もしますが、歩きながら屈伸してみたり…ベッドに入るついでに手足を多大きく伸ばしてみたり…〝ながらストレッチ〟結構効果ありますよ♪

つよし
快適な睡眠の部屋づくりから体質の改善まで1ヶ月以上継続してそれでも不眠症が続く場合は、悩まず医療機関を受診してみてくださいね!
ねむり仙人
今は睡眠外来や睡眠障害専門のクリニックなどもあるからのぅ。気張らず一度相談しに行くのじゃぞ。

 

 

 

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