夜勤明けは眠いのに寝れない…寝れない時の対策を徹底解説

夜勤明け
ううぅ・・ううぅ~・・・はぁ~・・・
ねむり仙人
おやおや、お前さんどうしたんじゃ。
夜勤明け
だ、誰ですかあなたは!?
ねむり仙人
別に怪しいものではないぞ。のぉ、つよし。
つよし
ええ、まぁ・・・
夜勤明け
うわぁ!もう一人いた・・・!!!なんなんですあなたたちは??
つよし
私たちは・・・・・・・・・・
夜勤明け
そ、そうだったんですね。夜勤の悩みを抱えている人を助けているんですね。
つよし
そうなんです。
ねむり仙人
なかなか眠りにつけずにいたようだったのう。
夜勤明け
はい・・・夜勤明けで眠いはずなのに寝れないんです。
つよし
なるほど、夜勤あるあるの悩みですね。分かります、僕も夜勤明けは眠れずに苦労しましたからね・・・
ねむり仙人
そこで寝よう寝ようとすると、焦って余計に寝れなくなってしまうからのう。
夜勤明け
そうなんです・・どうしたら夜勤明けで寝れるようになりますか?
結論

・布団に入る前の行動

・リラックスする

・環境を整える

ねむり仙人
わしが夜勤明けで眠いのに寝れない時の対策を徹底的に解説してやろう!

そもそも夜勤明けはなぜ寝れないのか

夜勤明けは太陽が昇る朝です。そこから活動を始めるのが人間本来の生き方ですが、夜勤は夜中に働くお仕事。そのため昼夜逆転を強いられます。

働いた後は身体も疲れていて、すぐに眠れそうですが寝なくてはいけない時間に動かした身体は活動モードからリラックスモードにうまく切り替えできません。

夜勤明け
疲れていたら眠れるんじゃないの?
ねむり仙人
人間は昼に活動して夜に寝るようにできておる。その逆をしてしまうことによって自律神経が乱れてしまうんじゃ。
つよし
自律神経の乱れは睡眠に影響を及ぼしますからね。

布団に入る前に気をつけたいこと

1,入浴する

交感神経が働いてしまっている夜勤明けは、身体も心もリラックスできる入浴がおすすめです。37度~40度くらいのぬるめのお湯に20分ほど浸かりましょう。

ねむり仙人
半身浴で30分以上長めに入るのも効果的じゃ。
つよし
長い時間入浴する際は、水分補給をお忘れなく。

お風呂から上がったら90分後に布団に入るのがベストです。入浴によって上がった深部体温が90分かけて元の温度に下がっていきます。

ねむり仙人
このタイミングがまさに寝れる時なんじゃ。
つよし
人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできているんです。
夜勤明け
でもお風呂から出てから90分は長くないですか・・もちょっと早く寝たいですよ。

90分はあくまで目安です。60分でも50分でも試してみて自分に合う時間を見つけていきましょう。

2,食事を意識する

食べ物を消化する働きは体内時計にもとづいた生活リズムが関係しているため、夜勤明けの食事は特に注意が必要です。

夜勤明け
具体的に何を注意しなければいけないの?
ねむり仙人
野菜を中心とした消化しやすいものを食べるようにするんじゃ。
つよし
睡眠時には消化にも体力を使うので脂っこい食事やお腹いっぱい食べるのは避けましょう。

ただでさえ生活リズムが夜型になると免疫力は低下し、消化器官が影響を受けやすいです。なので余計に消化のしやすいものを中心としたメニューが大切になってきます。

夜勤明け
でもそんなメニューばかりじゃ疲れてお腹も減っているのに食べた気がしないよ~。
つよし
休憩時間に軽食を食べることでそれを補えばいいんです。
ねむり仙人
休日の前日は好きなものを食べれる解禁デーにすることで精神的にも無理なくできるぞ。

夜勤明けのリラックスできる過ごし方を見つける

1,マッサージに行く

普段から夜勤をやっている方は身体への負担が思っている以上に大きいです。なので夜勤明けにマッサージに行き、肩や腰のコリをほぐしてもらうといいでしょう。

ねむり仙人
身体のメンテナンスは自分への立派な投資じゃ!
つよし
心身のリフレッシュにつながって次の勤務にも元気に向かえるようになりますからね。
夜勤明け
肝心な睡眠への効果はあるの?
ねむり仙人
もちろんじゃ。マッサージをすることで心身が落ち着き、リラクゼーション効果が得られると言われておる。
つよし
そのためリラックスした気分になって、眠りやすくなります。
マッサージで得られる効果

・リラックス効果

・疲労回復

・血液やリンパの流れを促進する

・細胞修復効果

・自立神経のバランスを整える

・ストレスホルモンの減少

・免疫力アップ

これらの効果が良質な睡眠に繋がります。

2,岩盤浴に行く

岩盤浴には疲労回復や血行促進、さらにはストレス発散など効果があります。じっくりと身体を温め発汗できるので健康にいいとされているんです。

ねむり仙人
岩盤浴のストレス発散効果は夜勤によって乱れた自律神経を整えてくれんじゃ。
つよし
自律神経が整えば不眠は解消されますからね。
夜勤明け
岩盤浴なんてしたことないけどどうやって入るのが効果的なの?
効果を高める岩盤浴の入り方

①岩盤浴で大事になるのがしっかりと発汗することです。そのためには入浴前にちゃんと水分補給をおこない脱水を防ぎましょう。

②しっかりと汗をかくためには身体を温めておくことが大切です。シャワーをよく浴びてポカポカと温まるほどにしておきましょう。

③岩盤の上にタオルをひいてまずはうつ伏せ、そのあとはあお向けを5分~10分程度繰り返します。そうすることによって汗をしっかりとかくことができ、全身からのデトックス効果を実感することができるでしょう。

睡眠の環境を整える

1,寝室をできるだけ暗くする

寝れない原因が身体の不調以外にも、環境の問題があります。そのなかでも日中の明るい光は大きな原因のひとつです。

ねむり仙人
わしらは強い光を浴びると脳が朝だと錯覚して目覚めてしまう働きがあるんじゃ。
つよし
そのためにまずは寝室をできるだけ暗くする環境づくりが必要なんです。
夜勤明け
ちゃんとカーテンは閉めて寝てますけど・・・。
つよし
ちなみに遮光カーテンですか?
夜勤明け
いえ、普通のカーテンです。
ねむり仙人
普通のカーテンでは朝方の強い光は遮断できん。なので遮光カーテンでなきゃいかんのじゃ。
遮光カーテンは通常のカーテンよりも黒い糸を一緒に織り込むことで繊維の密度が高まり、光を遮りやすくしてくれる性質を持っています。そんな遮光カーテンには等級があり、それによって光の遮り具合が異なります。
ねむり仙人
夜勤を健康で乗り切るための自己投資だと思って等級1級の遮光カーテンがおすすめじゃ!
つよし
ネットでもニトリでもリーズナブルな価格で買えますからね。

2,音を遮断する

昼間に寝なくてはいけない夜勤は、光の他にも音による睡眠への妨害があります。多くの人は昼間に行動しているので、その生活音が寝れないところに拍車をかけてくるんです。

夜勤明け
確かに車の音や人の声が気になってさらに寝れなくなります・・・。
ねむり仙人
特に夜勤明けで寝れない人にとっての音によるストレスは心身をむしばんでいくからのう。
つよし
やはりここでも環境を整えるアイテムが必要になりそうですね。

そんな時は耳栓やイヤフォンをするのが効果的です。最近の耳栓は遮断性に優れているだけではなく、温め機能がついているものがでています。耳周辺には自律神経の副交感神経の繊維が密集しているため、温めることでリラックス効果があるんです。

ねむり仙人
そこにプラスしてもみほぐしもしてやれば安眠間違いなしじゃ。

イヤフォンでリラックスできる音楽を聴きながら眠るのも効果的です。イヤフォンはものによって外部からの音を遮断するノイズキャンセリング機能がついているので音を遮断するにはピッタリです。

つよし
リラックスできる音楽を聴きながら寝ることで安眠にもつながります。

音源もユーチューブは無料ですし、アマゾンミュージックなどのサブスクを使えば数多くのリラックスミュージックを聴くことができます。

まとめ

・そもそも夜勤明けに寝れない理由

・37度~40度くらいのぬるめのお湯につかる

・消化にいいものを食べる

・マッサージで自律神経を整える

・岩盤浴で身体をじっくり発汗する

・遮光カーテンで光を遮断する

・耳栓で生活音をシャットアウト

他にも寝れない時の対策はたくさんありますが、これらは手軽にできて即効性が高いと思います。要は興奮した神経を落ち着かせる(副交感神経優位)にすればいいんです。ひとつずつ試して安眠を手に入れましょう。

 

 

 

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