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交代勤務夜寝れない、睡眠時間のズレを改善する方法
夜勤明けに寝れないのを改善して治す対策とは？
仕事時間バラバラな三交代、看護師など夜勤明けでなかなか寝れなくなってしまうことを交代勤務障害と言います。仕事時間がバラバラな三交代制や看護師さんなど夜勤明けなどになかなか寝れなくなってしまう交代勤務障害、そんな交代勤務障害で寝れないのを改善して治していき少しでも眠りについていく為にどのような対策がいいのか？
概日リズム睡眠障害の1つでもある交代勤務障害を改善していく対策について書いていきます。
交代勤務障害で寝れない原因とは？
体内時計が乱れてしまってなかなかスッと寝ていく事が出来ない概日リズム睡眠障害、概日リズム睡眠障害には寝る時間帯が遅くなってしまったり早くなってしまったりしてそれに伴って起きる時間帯も変わってきてしまう睡眠後退症候群や三交代制勤務や看護師さんなど夜勤があって朝や昼に寝なくてはいけなくなってなかなか眠れない交代勤務障害など4つの種類があります。
そんな概日リズム睡眠障害の中で仕事時間がバラバラで夜勤などがあって寝る時間帯が朝だったり
昼だったりして眠れなくなってしまう交代勤務障害があります。
夜勤明けなどで寝れない状態になってしまう大きな原因として
・体の体温が高くなっている
・メラトニンの分泌が少ない
っていう2つのことがあります。体の体温が高くなっているっていうのは寝る時っていうのは体の体温が低くなっているのですが、それが朝だったり昼だったりするのでなかなか体温を下げることが出来なくなってしまっていたり、日中に寝ていることが多いのでなかなか太陽の光などを浴びることが
少なくなってしまってセロトニンの分泌が少なくなってしまい、それが原因となって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が少なくなってしまったりしてしまいます。この2つのことが特に大きな原因となってしまっていて夜勤明けなどに眠れなくなってしまいます。
メラトニンとセロトニンとは？
メラトニン、セロトニンは松果体(しょうかたい)と言う所から作られています。
- 脳の真ん中、深いところにある小さな組織です
- 松果体は，睡眠のパターンを調節するメラトニン(ホルモン)を作っています
- 真の機能は謎の内分泌器官です。
メラトニンは睡眠のリズムを調節する機能です。
セロトニンは精神安定のバランスを保つ機能です。
眠りやすくする対策とは？
交代勤務障害によって夜勤明けなどに眠れない状態になってしまう原因についてはわかってもらえたと思います。でもしっかりと寝ていかなくては、少しでも睡眠時間を多くとっていかなくては寝不足の状態でまた仕事に行ってしまうと体の疲れや集中力が低下してしまって危ないですよね。
そこで少しでも夜勤明けにしっかりと寝ていく為にオススメの対策があります。
- 部屋を暗くする
- 体温を上手く下げる
- 数回に分けて寝る
- お昼ご飯を食べる
1.部屋を暗くする
部屋を暗くするっていうのは夜勤明けなどは朝や昼近くになってしまっているので外が明るくなってしまっていますよね。
なのでまずは遮光カーテンなどをつけるようにして完全に外の光を遮断して出来るだけ部屋を暗くしてください。
2.体温を上手く下げる
体温を上手く下げるっていうのは寝ていく為に必要な深部体温を下げていくってことなのですがそのまま布団に入ってもなかなか体温を下げることは出来ないので、冷えピタなどをオデコに貼ったり
脇の下を冷やすようにすることによって体温を下げやすくすることが出来ます。
3.数回に分けて寝る
数回に分けて寝るっていうのは睡眠というとどうしても一回の睡眠で6時間は寝ていきたいって思いますよね。
それは凄くいいことですし大切なことなのですが、夜勤明けなどはなかなかまとめて
寝るっていうのは難しいので、朝帰ってきてからすぐに3時間ほど寝て昼近くに一度お腹が空いたりして目を覚ました後にもう一度3時間ほど寝ていくようにすれば6時間はちゃんと寝ていることになります。
4.お昼ご飯を食べる
お昼ご飯を食べるっていうのはお昼ご飯を食べる食事をすることによって口を動かして噛むっていう動作を行いますし、お昼ご飯を食べている時に太陽の光にも浴びることが出来るのでセロトニンを上手く分泌させていくことが出来ます。
セロトニンを上手く分泌させることによって睡眠ホルモンであるメラトニンも分泌されやすくなります。
それにより、体が眠りやすい状態になっていきます。
