夜勤明け休みの過ごし方、それによって疲れをとる方法は？
夜勤明けの過ごし方
1.食事編
2.睡眠編
3.疲労回復編
4.入浴編
5.運動編
1.食事編
夜勤明けは疲れているので、甘いデザートや、油っこい焼肉やラーメンなど食べたくなるでしょう。夜勤明けは睡眠不足により消化の機能が低下してますので、なるべく胃腸に負担をかけない食事をおすすめします。寝る直前に沢山食べると太る原因にもなります。
消化しやすい物を食べる
まず夜勤明けの食事で心がけておきたいのは、消化の良い食事を選択することです。夜勤明けは食事をした後、睡眠をとることになると思いますが、消化の悪い食事をしてしまうと睡眠中も胃に負担をかけてしまうので、寝ているつもりでもきちんとした睡眠を取れなくなってしまいます。
また、夜勤は基本的に生活リズムが狂ってしまいますが、夜型の生活リズムでは免疫力の低下にも繋がりますので、消化に悪い食事では胃腸を悪くしてしまう可能性があります。そんな夜勤明けにおすすめの消化に良い食事と、避けた方が良い食事をまとめてみました。
- 野菜中心の食事
- 乳製品（グラタン、チーズ等）
- 卵料理（スクランブルエッグ、オムレツ等）
- 魚介類（煮魚、刺し身等）
- 肉料理（チキン、ささみ等）
- 油っこい物（揚げ物、チャーハン等）
- 菓子類（アイス、スナック菓子等）
- カフェイン、アルコール類
食べ物は煮物→焼き物→揚げ物の順番で消化が悪くなるそうです。温かい食べ物の方が冷たい食べ物より人間は満腹感を感じるそうです。夜勤明けは温かい食べ物の方がおすすめの食事です。
2.睡眠編
夜勤明けで睡眠も重要ですね。日勤者と夜勤の方は睡眠のポイントが異なって来ます。
体内時計を夜にする
人間は太陽光によって、体内時計をリセットしています。
日勤者は通常の生活をしていますが、夜勤明けの方は朝から睡眠を取ります。帰宅時に太陽光を浴びるので、家に帰るまで体内時計がリセットされた形になってしまいます。
帰宅時にはなるべく太陽光を浴びない様、日陰を歩いたりサングラスをしたりするのが良いでしょう。
また寝るときも極力外の光が入らない様にカーテンを二重にする等して暗くすることによって日光が入るのを防ぐようにしましょう。
交代勤務の場合
交代勤務の方は、夜型の生活よりも日勤の生活が多いと思われます。生活リズムは日勤者の生活リズムを心がけるようにしましょう。
夜勤明けの時はしっかり睡眠を取らないで、3時間位仮眠して昼頃起き、朝食を食べて普通の生活をして、夕食を食べて夜寝るようにします。恐らくその日はキツイでしょうが、夜勤明けの次の日は普通の生活リズムに戻るはずです。
3.疲労回復編
夜勤明けは日中なので、遊びに行きたい気持ちは解りますが、なるべく自宅で過ごすようにしましょう。
帰宅後は早めに寝て、仮眠として昼頃起きて日勤者の様な生活をするのが好ましいです。
昼間眠くなると思いますが、ちゃんと寝てしまうと体内時計が狂ってしまい、夜寝れなくなる可能性がありますから、次の日がキツくなってしまいます。
後、激しい運動や遊びをすると脳が興奮状態になりますから、寝付きにくくなってしまいます。自宅で静かに過ごす方が疲労回復のコツです。
4.入浴編
夜勤明けはついシャワーで入浴を済ませがちになりますが、湯船にしっかり浸かりましょう。血の巡りが良くなるので、肩や腰の筋肉がほぐれ疲労回復になります。ぬるま湯で20分くらい浸かるのがおすすめです。
あまり熱めのお湯に長く浸かると、交感神経を刺激して、寝にくくなってしまいます。
後は入浴剤を入れるのもリラックス、疲労回復効果も出やすいので、おすすめです。
5.運動編
夜勤明けは日中帰宅するせいか、太陽光を浴びるので気持ちが高ぶる感じがあります。
軽く運動をやって、気持ちをリセットし、ストレッチ等ちょっと汗をかいて軽い疲労感のまま寝るとグッスリ寝れます。
仮眠を取った後でも良いでしょう。あまり激しい運動は脳が興奮状態になってしまうので、ウォーキングやジョギングを軽く30分くらいやるのも良いでしょう。
